Картоплю варити чи запікати: який спосіб приготування кращий для рівня цукру

Картопля є одним з основних продуктів нашого раціону, проте люди, які стежать за своєю фігурою або рівнем цукру в крові, часто ставляться до неї з побоюванням. І небезпідставно: залежно від способу приготування її глікемічний індекс (ГІ) може відрізнятися майже вдвічі. Про це пише 750g.

Як пояснили у виданні, саме контроль температури та вологості під час приготування визначає, наскільки швидко вуглеводи, що містяться в картоплі, потраплятимуть у кров.

Зазначається, що приготування картоплі в духовці (у шкірці або нарізаної часточками) - мабуть, один із найсмачніших способів, але з метаболічного погляду він також є найгіршим. Адже під впливом сухого та дуже високого жару (часто близько 200 °C) внутрішня структура картоплі кардинально змінюється. Вода випаровується, а крохмаль, який міститься в бульбі, розщеплюється, стаючи надзвичайно доступним для організму та легким для травлення.

У результаті ГІ запеченої картоплі сягає майже 95 (за шкалою від 0 до 100). Це означає, що її вплив на рівень цукру в крові майже такий самий, як від шматочка чистого цукру або солодкої газованої води.

Що відбувається з картоплею під час варіння

На противагу цьому, йдеться у статті, варіння у воді або делікатне приготування на парі діє як регулятор. Вологе середовище та температура, яка не перевищує 100 °C (точки кипіння води), обмежують руйнування крохмальних гранул.

Щоб зробити цей спосіб приготування максимально ефективним, у виданні радять дотримуватися золотого правила: завжди варити картоплю цілою і зі шкіркою. Шкірка виконує роль захисної оболонки, яка не дозволяє м'якоті увібрати надмірну кількість води, а також допомагає зберегти значну частину клітковини. Остання, своєю чергою, механічно уповільнює травлення. ГІ картоплі, звареної у воді зі шкіркою, є помірним і становить від 65 до 70, пише видання.

Що станеться, якщо карптолю охолодити

Існує секрет, добре відомий дієтологам, який дає змогу різко знизити глікемічний індекс картоплі незалежно від способу його приготування. Йдеться про охолодження.

"Коли ви варите картоплю у воді, а потім ставите її в холодильник щонайменше на 24 години, її молекулярна структура змінюється. Крохмаль, який під впливом тепла клейстеризувався, під час охолодження кристалізується і перетворюється на так званий "резистентний крохмаль"", - пояснили автори.

за їхніми словами, у кишківнику цей новий тип крохмалю поводиться так само, як нерозчинна клітковина: він більше не перетравлюється і не засвоюється у вигляді цукру, а стає їжею для корисних бактерій кишкової мікробіоти.

Якщо їсти картоплю холодною (наприклад, у вигляді салату), її глікемічний індекс знижується приблизно до 50. Ще дивовижніше те, що навіть якщо наступного дня обережно розігріти її на сковорідці, резистентний крохмаль не руйнується, запевнили у виданні. 

Заправка як спосіб уповільнити засвоєння цукрів

Щоб поліпшити поживний профіль страви та ще більше обмежити стрибок рівня інсуліну, у статті рекомендують поєднувати продукти між собою і ніколи не їсти картоплю окремо.

"Кислота - найкращий природний засіб для уповільнення перетравлення цукрів. Якщо полити картоплю (в ідеалі – попередньо охолоджену) щедрою порцією заправки на основі оливкової олії, багатої на корисні жири, та додати достатньо яблучного оцту або лимонного соку, можна ще більше знизити глікемічне навантаження страви", - пояснили автори.

Вони додали, що традиційний картопляний салат, як не дивно, є одним із найкорисніших способів споживання цього овоча.

Раніше УНІАН писав про 3 страви, які підвищують цукор більше за торт, тому їх не варто їсти на вечерю. За словами дієтологів, по-перше, це білий хліб, а також такі хлібобулочні вироби, як бублики, булочки, рулети, виготовлені з рафінованого борошна. Друга страва - це макарони, які теж можуть призвести до значного підвищення рівня цукру в крові під час їжі. Третя категорія продуктів - різні солодкі напої, як-от газована вода і фруктові соки.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Грип, ковід чи щось небезпечніше: лікарка розповіла, на що зараз хворіють українці та як розпізнати симптоми
• Альтернатива лососю: риба з високим вмістом білка, в якій значно менше жиру й ртуті
• Прогулянки знижують ризик деменції: експерт пояснив, скільки кроків треба робити щодня