Як не набрати зайву вагу взимку через малорухливість: прості поради фахівців

Коли рано темніє, холод пронизливий, а дороги слизькі від ожеледиці, легко відмовитися від звичної прогулянки. Проте за допомогою кількох простих ідей ви можете зробити багато фізичних вправ у свій день навіть у холодні місяці.

Про це йдеться у матеріалі угорського видання EgészségKalauz.

Осінь і зима можуть кардинально змінити ваші звички щодо фізичних вправ. Те, що може здаватися очевидним влітку — як-от довга прогулянка після роботи — може бути не таким привабливим у листопаді чи січні. На той час, як ви закінчите свою щоденну рутину, на вулиці може стемніти, дути холодний вітер, або просто здаватися небезпечним ходити слизькими тротуарами.

Але це не означає, що регулярні фізичні вправи мають бути припинені. За словами доктора Аарона Баггіша, професора медицини Лозаннського університету, ви можете знайти час для змістовної прогулянки вдома, проявивши трохи креативності. В інших випадках достатньо скористатися місцями та повсякденними ситуаціями, які вас оточують.

Квартира також може бути пішохідною доріжкою

Найпростіше рішення часто знаходиться прямо під рукою: ваш власний дім. Вам не потрібна бігова доріжка чи окрема кімната, щоб ходити двадцять-тридцять хвилин.

Доктор Беггіш пропонує знайти найдовший і найдоступніший ділянку вашого будинку чи квартири. Це може бути довгий коридор або низка з’єднаних між собою кімнат. Потім встановіть часовий ліміт або кількість кроків і просто почніть ходити.

Звичайно, ходьба одним і тим самим маршрутом знову і знову може з часом набриднути. У таких випадках може бути корисним послухати музику, увімкнути шоу або поговорити з кимось по телефону. Таким чином, прогулянка може сприйматися як природна частина дня, а не як окреме завдання.

Якщо є сходи, скористайтеся ними

У багатоповерховому будинку сходи — чудове місце для фізичних вправ. За словами Кетрін Хейган Варго, фізіотерапевтки з Медичного центру Університету Піттсбурга, підйом сходами може бути чудовим способом фізичних вправ.

Однак, мета тут не в тому, щоб доводити себе до виснаження з першого разу. Якщо навіть одне вгору-вниз вимагає багато зусиль спочатку, цього може бути достатньою відправною точкою. Коли стане легше, ви можете зробити два, а потім три раунди.

Головне — робити все поступово. Рух може бути складним, але не потрібно перенапружуватися лише для того, щоб «вважати це вправою». Завжди починайте з того, що ви можете комфортно робити зараз, і поступово збільшуйте навантаження.

Садівництво також можна вважати фізичними вправами

Згрібання опалого листя або розчищення снігу взимку може не бути на першому місці в списку улюблених осінньо-зимових занять, але це все одно може бути серйозною фізичною активністю.

Ці тренування задіюють одночасно м’язи пресу, рук і ніг. Це означає, що ви рухаєте своє тіло, виконуючи необхідну роботу на свіжому повітрі.

Однак, варто бути обережним під час прибирання снігу. Це може створювати значне навантаження на організм і пов’язане з серцевими нападами. Ті, хто регулярно займається спортом, можуть легко впоратися з таким навантаженням, але тим, хто не звик до фізичної роботи, не варто намагатися прибрати всю ділянку за один раз. Варто розбити завдання на менші частини та виконувати його кількома частинами протягом дня. Якщо ви не впевнені, бажано проконсультуватися з лікарем.

Торговий центр може бути місцем для прогулянок взимку

Не кожна квартира підходить для тривалих прогулянок. У таких випадках варто пошукати більші криті громадські простори.

Доктор Баггіш каже, що торговельні центри особливо практичні в цьому плані, проте багато людей забувають про них. Вони пропонують довгі криті коридори, якими можна ходити незалежно від погоди.

Ранній початок також може бути вигідним, оскільки зазвичай менше людей. А якщо ви прийшли виключно для фізичних вправ, ви навіть можете залишити гаманець вдома, тому менше шансів, що прогулянка закінчиться покупками. У великих торгових центрах ви можете подолати велику дистанцію і навіть включити підйом сходами до своїх тренувань.

Більший продуктовий магазин може запропонувати подібну можливість. У спокійніший час лише кілька кіл між чергами можуть збільшити вашу щоденну активність.

А візок для покупок може бути особливо практичним для тих, хто має проблеми з рівновагою або мобільністю. Штовхання візка може забезпечити більш стабільну підтримку, дозволяючи вам ходити до двадцяти хвилин у безпечному, закритому середовищі.

Танцюйте кілька хвилин

Не кожен рух має виглядати як класичне тренування. Якщо вам не хочеться ходити по квартирі, увімкніть улюблену музику та потанцюйте.

Варго каже, що імпровізована «танцювальна вечірка» вдома може як змусити вас рухатися, так і допомогти зняти напругу. Це навіть не обов’язково має бути певний час. Кілька хвилин руху може бути достатньо, наприклад, поки закипає вода або готується обід.

Танці також можуть бути гарною альтернативою для тих, кому важко дотримуватися традиційних форм фізичних вправ. Танці помірної інтенсивності також пов’язані з дослідженнями, які показують, що вони можуть бути корисними для серцево-судинного здоров’я. Вони також можуть позитивно впливати на настрій.

Не чекайте, поки ви «згадаєте», щоб встати

Особливо важливо свідомо створювати простір для руху в холодні місяці. Коли у вас немає природного бажання прогулятися на свіжому повітрі в гарну погоду, легше годинами засиджуватися на одному місці.

Таймер або просте нагадування в телефоні можуть допомогти, але ви також можете прив’язати свої перерви для руху до регулярних етапів вашого дня. Наприклад, ви можете вставати після кожної зустрічі або коли закінчуєте перевіряти електронну пошту.

Вам не обов’язково йти пішки під час короткої перерви. Це можуть бути кілька присідань, стрибки зі скакалкою або будь-яка коротка активність, яка змусить вас рухатися. Фізичні вправи можуть бути корисними не лише для фізичного здоров’я: вони також можуть допомогти вам почуватися бадьоріше та бадьоріше.

Зимові прогулянки також не виключаються зі списку

Холодна погода сама по собі не означає, що потрібно відмовлятися від прогулянок на свіжому повітрі. Доктор Беггіш каже, що прогулянки на холодному повітрі, якщо правильно одягнутися, самі по собі не шкідливі.

Стан ґрунту набагато важливіший. Ризик ковзання може значно зрости на снігу та льоду, тому варто вибирати взуття з хорошим зчепленням і починати прогулянку при світлій погоді, коли це можливо.

Ті, хто схильний до втрати рівноваги або має підвищений ризик падіння, також можуть використовувати тростини для ходьби або трекінгові палиці. Палиці також задіюють м’язи верхньої частини тіла. На цьому базується також скандинавська ходьба, де ходьба доповнюється використанням спеціальних палиць.

Чи потрібно вам виконувати щоденні вправи одразу?

Вам не потрібно думати про одне довге тренування. Поточні рекомендації показують, що фізичну активність можна розбити на кілька сеансів протягом тижня, тобто коротка ранкова прогулянка, кілька хвилин підйому сходами протягом дня та вечірня пробіжка можуть сприяти вашій щотижневій фізичній активності. ВООЗ рекомендує дорослим виконувати щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень, але це не обов’язково має бути все одразу.

Це особливо гарна новина для тих, кому важко виділити півгодини або годину за раз. Замість того, щоб відмовлятися від фізичних вправ через відсутність часу на триваліше тренування, варто скористатися меншими періодами відпочинку протягом дня. Суть не в тому, щоб виконувати всі рухи одним безперервним блоком, а в тому, щоб бути активним регулярно та проводити якомога менше часу в повній нерухомості.

Чи рахуються навіть 5-10 хвилин фізичних вправ?

Багато людей не займаються спортом, бо у них немає часу (бажання, мотивації) і вони вважають, що кілька хвилин фізичних вправ нічого не варті. Однак це помилка — короткі періоди фізичних вправ також мають сенс. Попередні рекомендації часто розраховували на блоки активності щонайменше 10 хвилин, але, виходячи з останніх даних, коротші, помірні або вищі інтенсивні рухи також можуть враховуватися в загальній фізичній активності. Згідно з рекомендаціями США щодо фізичної активності, навіть короткі дії, такі як підйом на кілька сходових прольотів, враховуються.

Тому 5–10 хвилин не слід вважати «занадто мало». Коротка швидка прогулянка, кілька хвилин танців або підйом сходами можуть бути особливо корисними, якщо ви зазвичай багато сидите. Центри контролю та профілактики захворювань США (CDC) спеціально зазначають, що фізичні вправи можна розбити на короткі сегменти, і навіть 5–10-хвилинні сеанси можуть бути цінними.

Головне не робити довге тренування щоразу, а регулярно виконувати короткі вправи протягом дня. І з часом, коли ви станете більш фізично підготовленими, ви можете поступово збільшувати тривалість або інтенсивність.

Раніше ми писали, як підтримати імунітет у сезон застуд.

Пов’язані теми