Дві прості звички допоможуть підтримати здоров'я мозку після 50 років

Мозок, як і решта органів, потребує очищення від продуктів обміну речовин, що утворюються під час роботи клітин. Однак із віком система, яка відповідає за цей процес, може працювати менш ефективно. Унаслідок цього певні речовини накопичуються в мозковій тканині, зокрема білки, пов'язані з нейродегенеративними захворюваннями. Як повідомляє zwierciadlo.pl, підтримувати роботу цієї системи допомагають дві прості щоденні звички.

Клітини організму постійно отримують поживні речовини й виробляють енергію. При цьому утворюються продукти обміну, яких потрібно регулярно позбуватися. За їх виведення відповідає, зокрема, лімфатична система, що працює у взаємодії з кровоносною системою, печінкою та нирками.

У мозку також відбувається процес очищення, але для цього він має окремий механізм – глімфатичну систему.

Вона являє собою мережу дрібних каналів уздовж кровоносних судин мозку. Ними циркулює спинномозкова рідина, яка омиває головний і спинний мозок. Вона проникає в простір між клітинами мозку, змішується з міжклітинною рідиною, а потім відтікає, забираючи непотрібні речовини.

Рух рідини підтримують пульсації кровоносних судин. Під час розширення та звуження вони діють як своєрідна помпа, що забезпечує її циркуляцію.

Чому з віком очищення мозку сповільнюється

З віком глімфатична система може поступово втрачати ефективність. Зокрема, у дослідженнях на мишах науковці спостерігали, що обмін рідини в мозку сповільнювався, а непотрібні речовини виводилися повільніше.

На роботу цієї системи також можуть негативно впливати хронічне запалення та порушення роботи серцево-судинної системи. Про це розповіла професорка Копенгагенського університету та Рочестерського університету Майкен Недергаард, команда якої описала глімфатичну систему у 2012 році.

Тому особливо уважно ставитися до її здоров'я варто людям після 50 років, а також тим, хто має артеріальну гіпертензію, діабет 2-го типу та інші аутоімунні захворювання.

Коли очищення мозку сповільнюється, у його тканинах можуть накопичуватися продукти обміну речовин, зокрема бета-амілоїд – білок, відкладення якого пов'язані з хворобою Альцгеймера. Накопичення таких речовин може посилювати запалення, яке, своєю чергою, ще більше ускладнює їх виведення.

Як підтримати роботу глімфатичної системи

Науковці виділяють дві повсякденні звички, які допомагають підтримувати роботу механізму очищення мозку.

1. Повноцінний сон

Під час сну мозок продовжує працювати й, зокрема, позбувається речовин, що накопичилися між клітинами. Особливе значення для цього має фаза повільного сну NREM. У цей час активність мозку та об'єм крові в його судинах змінюються в повільному ритмі.

Щоб підтримувати здоровий режим сну, фахівці радять дотримуватися кількох правил:

Лягайте спати й прокидайтеся приблизно в один і той самий час. Це стосується і вихідних, адже значні зміни режиму можуть створювати додаткове навантаження на організм.

Не проводьте в ліжку години без сну. Якщо довго не вдається заснути, краще ненадовго встати й зайнятися чимось спокійним. Повертатися до ліжка варто, коли з'явиться сонливість.

Не перетворюйте засинання на стрес. Окремі ночі з поганим сном не є катастрофою. Важливіше дотримуватися регулярного режиму й не хвилюватися надмірно через тимчасові порушення сну.

Недергаард наголошує, що процеси, пов'язані з нейродегенеративними захворюваннями, розвиваються протягом тривалого часу. Тому замість постійного занепокоєння про здоров'я мозку варто зосередитися на формуванні корисних звичок, яких можна дотримуватися роками.

2. Регулярна фізична активність

Оскільки рух спинномозкової рідини залежить, зокрема, від роботи кровоносних судин, важливу роль відіграє стан серцево-судинної системи.

Регулярна фізична активність корисна не лише для серця та м'язів, а й може підтримувати роботу системи очищення мозку. Це підтверджує дослідження 2025 року, у якому здорові дорослі протягом 12 тижнів регулярно тренувалися на велотренажерах. За результатами візуалізаційних обстежень науковці виявили зміни, які могли свідчити про поліпшення руху рідин, що беруть участь у виведенні непотрібних речовин із мозку.

Водночас не варто вважати, що кожне тренування безпосередньо прискорює очищення мозку. Найбільше значення мають довгострокові переваги регулярного руху: поліпшення роботи серцево-судинної системи, зменшення запалення та якісніший сон.

Дослідник Інституту здоров'я та спорту Університету Вікторії Джеймс Броч радить обирати активність, яка приносить задоволення і з часом може стати звичкою. Для цього варто:

Знайти заняття до душі. Це можуть бути прогулянки, танці, плавання або їзда на велосипеді.

Дотримуватися регулярності. Краще поступово формувати звичку рухатися, ніж час від часу влаштовувати виснажливі тренування.

Більше рухатися у повсякденному житті. Наприклад, користуватися сходами, частину дороги долати пішки або паркувати автомобіль трохи далі від місця призначення.

Робити короткі рухові перерви. Навіть якщо є лише кілька вільних хвилин, варто встати й порухатися.

Для фізичної активності не обов'язково виділяти цілу годину чи щоразу одягати спортивну форму. Головне – зробити рух регулярною частиною життя.

Більше про користь фізичних навантажень

Раніше учені назвали 6 простих вправ для здорового старіння. Для їх виконання не потрібно відвідувати спортзал або купувати спеціальне обладнання для дому.

Геріатр, доктор медичних наук Вендолін Гозанскі зазначає, що регулярна фізична активність допомагає зберігати здоров'я протягом тривалого часу та зменшує ризик серйозних захворювань і фізичних обмежень. Хоча будь-які вправи позитивно впливають на загальний стан організму та сприяють довголіттю, особливе значення мають три види активності: силові тренування, аеробні вправи та вправи на рівновагу.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Як зберегти здоров'я після 60: дієтологи назвали 12 продуктів, які мають бути у тарілці
• Один банан перед сном може допомогти краще спати: фахівці пояснили, коли його їсти
• Що буде з організмом, якщо щодня їсти гранат: дієтологи назвали 5 корисних ефектів