Забудьте про "два літри на день": лікарі пояснили, скільки води насправді потрібно випивати щодня

Правило «пийте два літри води на день» знайоме майже кожному, але воно не підходить усім однаково. Реальна потреба в рідині залежить від віку, ваги, фізичної активності, погоди та стану здоров’я. Тому орієнтуватися варто не лише на умовну добову норму, а й на сигнали власного організму.

Як зазначає угорське медичне видання EgészségKalauz, спираючись на рекомендації Британської служби охорони здоров’я (NHS) та Mayo Clinic, універсального рецепта для всіх не існує.

Скільки води потрібно пити на день: чому міф про «2 літри» не працює для всіх

NHS рекомендує більшості людей орієнтуватися на 6–8 склянок рідини на день — приблизно 1,5–2 літри. Проте це лише загальний орієнтир. За даними Mayo Clinic, добова потреба дорослих у загальній кількості рідини може становити приблизно 2,7–3,7 літра. Важливо, що йдеться не лише про чисту воду, а й про чай, каву, молоко, супи та вологу, яку організм отримує з їжею.

На потребу в рідині впливають кілька чинників:

• Спосіб життя та клімат: як наголошують фізіологи й дослідники водного балансу, під час фізичних навантажень, у спеку чи за підвищеної температури тіла організм втрачає більше рідини через потовиділення. Тому важливо вчасно поповнювати її запаси, щоб запобігти зневодненню.

• Кава та чай: науковці зазначають, що ці напої також зараховуються до добового об’єму рідини. Хоча кофеїн має легкий сечогінний ефект, за регулярного вживання організм адаптується до нього.

Організм втрачає рідину не лише через сечу та піт, а й під час дихання та роботи кишківника, на чому постійно наголошують фахівці з метаболізму та клінічні дослідники. Якщо вологи бракує, можуть з’явитися спрага, втома, сухість у роті й головний біль. Як застерігають медики, за сильного зневоднення можливі небезпечні наслідки для серцево-судинної та видільної систем: зниження артеріального тиску, прискорене серцебиття та порушення роботи нирок.

Як перевірити рівень гідратації: колір сечі та небезпека надлишку води

Один із найпростіших побутових способів оцінити водний баланс — звернути увагу на колір сечі. Світло-жовтий або солом’яний відтінок зазвичай свідчить про достатнє надходження рідини, тоді як темна сеча може вказувати на її нестачу. Експерти радять оцінювати цей показник разом із загальним самопочуттям, оскільки на відтінок також впливають продукти харчування, вітаміни та ліки.

Проте медики застерігають: небезпечним може бути не лише зневоднення, а й надмірне споживання води.

«Якщо випити дуже багато рідини за короткий час, може розвинутися гіпонатріємія — стан, за якого концентрація натрію в крові різко знижується», — пояснюють клінічні дослідники.

Через це вода надходить у клітини, спричиняючи їх небезпечний набряк. Особливо ризиковано це для мозку: серед можливих симптомів — нудота, головний біль, сплутаність свідомості та судоми. За спостереженнями спортивних лікарів, такий ризик підвищується у марафонців та атлетів, які займаються спортом на витривалість і випивають значно більше води, ніж реально втрачають із потом.

Щодо фізичних навантажень фахівці радять зважати на баланс електролітів:

• Після короткого тренування помірної інтенсивності зазвичай достатньо води та звичайного повноцінного прийому їжі.

• Під час тривалих або інтенсивних занять у спеку може знадобитися додаткове поповнення солей. У таких випадках спортивні дієтологи рекомендують використовувати спеціальні ізотонічні напої, чітко «орієнтуючись на тривалість навантаження та індивідуальні втрати рідини».

Коли потрібна особлива увага до питного режиму та кому протипоказано пити багато води

Більше рідини організм зазвичай потребує під час лихоманки, блювання, діареї, у спеку, а також під час вагітності та грудного вигодовування. У разі кишкових розладів разом із водою втрачаються життєво важливі електроліти, тому Всесвітня організація охорони здоров’я та профільні лікарі наголошують на необхідності застосування спеціальних розчинів для пероральної регідратації.

З іншого боку, існують суворі медичні обмеження.

«Пацієнтам із хронічними захворюваннями нирок, тяжкою серцевою недостатністю або тим, хто проходить процедуру діалізу, може знадобитися жорстке обмеження рідини», — зазначають нефрологи та кардіологи.

Надлишок води у таких хворих не виводиться вчасно, що здатне спричинити небезпечні набряки, задишку та різке підвищення артеріального тиску. У подібних ситуаціях допустиму добову кількість рідини має визначати виключно лікар.

Нагадаємо, раніше ми писали, скільки води потрібно пити щодня залежно від віку. За підрахунками вчених, добова потреба в рідині відрізняється для дітей і дорослих, а до загального обсягу зараховують не лише воду, а й інші напої та вологу з їжі.