8 поживних консервів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові

Консерви часто сприймають як їжу "на швидку руку", проте серед них є чимало варіантів для тих, хто стежить за рівнем глюкози. Головне правильно читати етикетку, пише Verywell Health.

Більшість з них містять клітковину, білок і корисні жири, які допомагають краще контролювати цукор.

Фахівці радять звертати увагу на продукти, багаті на клітковину або білок, як-от квасоля, сочевиця, нут і рибні консерви.

Водночас варто обирати варіанти без доданого цукру та перевіряти, скільки в них солі, а також чи немає солодких соусів або сиропів.

1. Чорна квасоля

За даними видання, чорна квасоля дає клітковину й рослинний білок, тож цукор після неї підвищується плавніше, ніж після рафінованих вуглеводів.

У дослідженні, опублікованому у журналі Nutrition Journal, дорослі з діабетом 2 типу їли страву з квасолі та білого рису або сам білий рис. Виявилося, що поєднання з квасолею давало нижчий рівень глюкози наприкінці трьох годин спостереження.

Ще одна наукова праця, присвячена бобовим (квасолі, сочевиці, нуту та сушеному гороху), показує, що регулярне вживання цих продуктів може трохи покращити окремі показники контролю цукру.

Медики також радять зливати рідину з банки та промивати квасолю, щоб позбутися зайвої солі.

2. Нут

Як йдеться у матеріалі, консервований нут належить до бобових із низьким глікемічним індексом. Згідно з оглядом досліджень, він викликає менший стрибок глюкози одразу після їжі, ніж продукти з такою ж кількістю засвоюваних вуглеводів.

Нут можна додавати в боули, салати, супи або готувати з нього хумус. Якщо поєднати його з рисом чи іншою крупою, страва вийде збалансованішою, ніж велика порція самої крупи. У нуті зі смаковими добавками варто перевірити вміст цукру й солі.

3. Сочевиця

Сочевиця містить вуглеводи, які повільно перетравлюються, а також клітковину та білок. За наявними даними, страви з нею дають відносно невеликий підйом глюкози після їжі.

Консервовану сочевицю не треба ні замочувати, ні варити. Її можна вмішати в суп, соус для пасти чи салат або замінити нею частину фаршу в чилі чи тако.

4. Сардини

У сардинах багато білка й зовсім мало вуглеводів, тому вони майже не підвищують цукор. У дослідженні, опублікованому у журналі Clinical Nutrition, літні люди з переддіабетом протягом року додавали сардини до спеціального харчування для профілактики діабету. У результаті їхня чутливість до інсуліну та низка показників здоров'я серця покращилися сильніше, ніж у тих, хто дотримувався лише профілактичної дієти.

Краще обирати сардини у воді або оливковій олії, а варіанти зі смаковими добавками перевіряти на вміст вуглеводів. Водночас фахівці наголошують, що дослідження тривало рік, тож воно не доводить, що одна порція одразу знижує цукор. Утім, сардини можуть стати білковою заміною ковбасним виробам.

5. Лосось або тунець

За даними видання, консервований лосось і тунець майже не містять вуглеводів, якщо до них не додали соус чи підсолоджувачі. Зазвичай у порції чи банці такої риби без добавок близько 17–20 грамів білка й нуль вуглеводів.

Тунець або лосось можна загорнути в листя салату, додати в салат чи сендвіч із цільнозернового хліба. Медики радять уникати версій із солодкими соусами та чергувати різну рибу, а не їсти щодня одну й ту саму. Лосось і консервований світлий тунець фахівці відносять до риби з нижчим вмістом ртуті.

6. Нопалес

Нопалес, тобто пагони кактуса, продають консервованими або в скляних банках. У дослідженні, опублікованому у журналі Академії харчування та дієтології США, люди з діабетом 2 типу їли два види сніданку з 300 грамами тушкованого нопалю і без нього. Коли кактус додавали до сніданку з великою кількістю вуглеводів, рівень глюкози після їжі зростав значно менше, а викид інсуліну був слабшим.

Перед покупкою варто порівняти вміст солі, а перед вживанням промити нопалес. Його можна додавати в яєчню, салати, тако чи страви з квасолі.

7. Помідори

Консервовані помідори без добавок і несолодкий томатний соус містять лише природні вуглеводи. Натомість у підсолоджених соусах їх може бути більше, тож видання радить перевіряти на етикетці кількість вуглеводів і доданого цукру.

У дослідженні за участю здорових жінок склянка томатного соку (200 грамів), випита за пів години до порції білого рису, зменшувала стрибок глюкози та її пікове значення порівняно з водою.

8. Фрукти без доданого цукру

Фрукти містять природний цукор, але водночас дають клітковину, вітаміни й мінерали. За даними огляду досліджень, коли люди їли більше фруктів, рівень цукру натщесерце в середньому знижувався, хоча показник глікованого гемоглобіну помітно не змінювався.

Фахівці радять купувати фрукти у воді або власному соку, а не в густому сиропі. Рідину краще злити, порцію тримати помірною, а самі фрукти поєднувати з натуральним йогуртом, кисломолочним сиром або горіхами.

Корисні новини

Раніше ми писали, скільки води насправді потрібно людині щодня. За розрахунками Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, жінкам вистачає близько 2 літрів на добу, а чоловікам 2,5 літра, причому в цю норму входить і рідина з їжі. Поповнити її допомагають супи, молоко без цукру, а також соковиті овочі й фрукти, як-от огірки, помідори, кавуни та апельсини.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Господарське мило не корисне для шкіри: розвінчання старого міфу
• Чай може захистити серце і судини, але є один несподіваний нюанс: що виявили учені
• Що допомагає від холестерину і високого тиску: кардіологи склали список із 9 фруктів