Проста вправа допомагає підтримувати артеріальний тиск у нормі: результати дослідження

Присідання біля стіни або планка лише раз на тиждень можуть допомогти знизити артеріальний тиск і підтримувати його на нижчому рівні. Як пише The Independent, про це свідчать результати нового клінічного дослідження, опублікованого в BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Зокрема, науковці перевірили, чи можуть певні види фізичних вправ допомогти зберегти позитивний вплив на артеріальний тиск, якщо тренуватися рідше.

Особливу увагу дослідники приділили ізометричним вправам – виду силового тренування, під час якого м’язи напружуються, але суглоби не рухаються, а довжина м’язів не змінюється. Це відрізняється від звичайних силових вправ, наприклад згинання рук із гантелями або присідань із додатковою вагою, коли м’язи скорочуються та розтягуються під час руху.

У дослідженні взяли участь 100 людей, середній вік яких становив 37 років. Вони виконували інтервальні тренування на витривалість (IET). Під час таких тренувань періоди високої інтенсивності, коли частота серцевих скорочень зростає до 85% від максимальної, тривають до п’яти хвилин. Після них настають коротші періоди відновлення або відпочинку. Поступово учасники зменшували частоту тренувань, щоб з’ясувати, чи можна зберегти їхню користь для здоров’я, займаючись рідше.

Йдеться, що упродовж восьмитижневого дослідження науковці також аналізували біологічні зміни, які супроводжували зниження артеріального тиску. Через чотири тижні в учасників, які виконували інтервальні тренування на витривалість, артеріальний тиск був приблизно на 9,5 мм рт. ст. нижчим, ніж у контрольній групі. Протягом наступних чотирьох тижнів ті, хто тренувався один або два рази на тиждень, змогли зберегти частину досягнутого зниження тиску.

Найбільшу користь отримали учасники, які продовжували займатися тричі на тиждень. Водночас ті, хто залишив у своєму графіку лише одну або дві ізометричні вправи, наприклад присідання біля стіни чи планку, також змогли підтримувати артеріальний тиск на нижчому рівні.

"Наші результати свідчать, що тренування тричі на тиждень пов’язані з помітнішим зниженням артеріального тиску та збереженням ширшого спектра фізіологічних переваг", – зазначив один з авторів дослідження Джим Вайлз.

Водночас, за словами професора фізіології фізичних вправ Кентерберійського університету Крайст-Черч, навіть одне тренування на тиждень може допомогти зберегти частину користі для здоров’я протягом короткого чотиритижневого періоду.

Загалом результати підтверджують, що частота ізометричних тренувань має значення: від неї залежить як вплив на артеріальний тиск, так і користь для здоров’я серця.

Науковці назвали це "першим переконливим доказом залежності ефекту від дози ізометричних тренувань, тобто від частоти занять".

"Фізична активність не обов’язково має бути за принципом "усе або нічого". Наші результати показують, що коли життя стає насиченим, як це часто буває, навіть перехід до одного ізометричного тренування на тиждень може допомогти зберегти вже досягнутий ефект для артеріального тиску, доки людина не зможе повернутися до регулярнішого графіка", – пояснив ще один автор дослідження Гаррі Свіфт.

За його словами, така гнучкість може зробити ізометричні тренування доступнішим і стабільнішим способом контролювати артеріальний тиск та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи в довгостроковій перспективі.

Більше цікавого про здоров’я кісток

Нагадаємо, відомо, що кальцій і вітамін D – найважливіші поживні речовини для профілактики остеопорозу та здоров’я кісток. Фахівці порадили, які продукти найкраще включити до раціону, щоб зберегти міцність кісток із віком. Очолили список молоко та йогурт – вони головне харчове джерело кальцію. Адже в одній склянці молока міститься приблизно 276–300 міліграмів кальцію, а в склянці йогурту – до 310 міліграмів.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Як перевірити свою фізичну форму відповідно до віку: потрібно виконати лише одну вправу
• Дієтолог назвав продукт, який варто завжди мати в холодильнику після 40 років
• Що краще спалює жир - біг чи ходьба: тренери пояснили, який варіант обрати для схуднення