Дієтологи назвали 12 продуктів, які обов’язково треба їсти після 60 років

З віком метаболізм змінюється, а потреби в поживних речовинах після 60 років можуть суттєво відрізнятися від тих, які були у 20–30. Як пише Eatthis, хороша новина полягає в тому, що правильне харчування допоможе підтримувати здоров’я на цьому етапі.

Магістерка прикладного харчування, зареєстрована дієтологиня Ейвері Зенкер рекомендує щодня вживати різноманітні продукти, багаті на клітковину, щоб підтримувати здоров’я кишківника. Клітковина міститься у п’яти групах продуктів: фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових (сочевиці та квасолі), а також горіхах і насінні.

"Особливо корисним може бути збільшення споживання розчинної клітковини, оскільки вона допомагає зволожувати випорожнення. Більшість продуктів, що містять клітковину, мають у своєму складі як розчинну, так і нерозчинну клітковину, але зазвичай один із цих видів переважає", - пояснила Зенкер. 

За її словами, збільшуючи вживання клітковини, важливо подбати і про достатню кількість води, яка "забезпечує зволоження травного тракту, необхідне для формування випорожнень нормальної консистенції". Експертка наголосила, що додаткова клітковина за недостатнього вживання рідини може лише погіршити ситуацію. 

Видання назвало 12 продуктів, які, за рекомендаціями експертів, варто включити до раціону після 60 років.

1. Бобові

Завдяки вмісту білка, поліфенолів і клітковини бобові можуть допомогти боротися з деякими метаболічними проблемами, які виникають у середньому віці, або запобігти їм. Ідеться, зокрема, про підвищений рівень холестерину, інсулінорезистентність, втрату м’язової маси, серцево-судинні захворювання, накопичення вісцерального жиру та метаболічний синдром, розповіла Зенкер.

"Бобові належать до продуктів із найвищим вмістом клітковини. Клітковина, що міститься у квасолі, допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину, регулювати апетит, зменшувати кількість жиру в організмі, підтримувати здоров’я печінки та серця, а також забезпечувати збалансований мікробіом кишківника", - зазначила вона.

Зенкер уточнила, що одна порція квасолі може забезпечити понад 50% добової потреби в клітковині, яка сприяє регулярному випорожненню кишківника. Крім того, як повідомила вона, за даними дослідження, опублікованого в журналі Nutrients, білок, який міститься у квасолі, допомагає підтримувати м’язову масу та запобігати саркопенії - втраті м’язів.

2. Чорнослив

У виданні наголосили, що чорнослив особливо корисний для людей віком понад 60 років. Окрім допомоги в разі закрепів, він може також підтримувати здоров’я кісток. Це підтверджує дослідження, що вийшло в The American Journal of Clinical Nutrition.

"Щоденне вживання жмені чорносливу може допомогти знизити ризик втрати кісткової маси. Одне дослідження показало, що вживання п’яти-шести плодів чорносливу (50 г) щодня допомагало зберігати мінеральну щільність кісток у жінок після менопаузи", - зазначила Зенкер.

За її словами, чорнослив не є важливим джерелом кальцію чи вітаміну D, але містить поліфеноли й антиоксиданти, які сприяють його позитивному впливу на здоров’я кісток.

3. Ягоди

Чорниця, ожина, полуниця та малина широко відомі своїми корисними властивостями для здоров’я. Багато з них пов’язують із вмістом фітонутрієнтів - біологічно активних сполук рослинного походження, пояснила Зенкер.

"Ягоди є одним із найкращих харчових джерел антиоксидантів завдяки високому вмісту поліфенолів. Антиоксиданти в ягодах допомагають зменшувати запалення та окиснювальний стрес, які можуть сприяти процесам старіння", - каже дієтологиня.

Вона додала, що чорниця може знижувати ризик захворювань, які частіше виникають із віком, зокрема серцево-судинних і діабету 2-го типу. 

"Дослідження свідчать: якщо ви хочете підтримувати загальний стан здоров’я та довголіття, регулярно їжте ягоди", - стверджує експертка.

4. Темно-зелені овочі

Темно-зелені овочі, як-от шпинат, броколі, листова капуста кейл, належать до продуктів із найвищою концентрацією поживних речовин, які можна вживати в міру старіння.

"Ці овочі багаті на поліфеноли, які допомагають боротися із запаленням, клітковину, що підтримує здоров’я кишківника, а також вітаміни й мінерали, необхідні для здоров’я очей, мозку, кісток і серця", - пояснила Зенкер.

5. Горіхи

Дослідження, опубліковане в науковому журналі BioMed Central, свідчить, що регулярне вживання горіхів може знизити ризик серцево-судинних захворювань і смерті від усіх причин.

"Здорові моделі харчування, зокрема середземноморська дієта, передбачають регулярне вживання горіхів і пов’язані з поліпшенням здоров’я серця, мозку й кишківника... Горіхи також можуть поліпшувати метаболічне здоров’я, зокрема знижувати частоту ожиріння та метаболічний синдром", - повідомила дієтологиня.

Особливо вона відзначає волоські горіхи через їхній зв’язок зі здоров’ям серця та мозку. До важливих поживних речовин, які містяться у волоських горіхах, належать клітковина, омега-3 жирні кислоти, поліфеноли, вітаміни та мінерали.

6. Авокадо

Авокадо є чудовим джерелом корисних жирів, клітковини та антиоксидантів.

"Авокадо також може бути корисним для людей старшого віку зі зниженим апетитом, яким складно споживати достатню кількість калорій. Авокадо - це поживний і багатий на калорії продукт, який дає організму багато енергії у невеликій порції", - каже Зенкер.

7. Вівсянка

Вівсянка на сніданок - це простий, але надзвичайно поживний варіант. Ще краще, якщо додати до неї жменю свіжих ягід. За словами магістерки наук, зареєстрованої дієтологині Гізер Ріттер, вівсянка добре поєднується з молоком або горіховою пастою, що сприяє споживанню більшій кількості білка.

"Овес містить особливий вид розчинної клітковини - бета-глюкан, який, як було доведено, допомагає знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, або так званого поганого холестерину. Клітковина вівса також підтримує здоров’я травної системи і допомагає нормалізувати консистенцію випорожнень, протидіючи як закрепам, так і діареї", - розповіла Зенкер.

8. Соєві продукти, багаті на білок

Білок є важливою складовою здорового харчування після 60 років, а продукти на основі сої, наприклад тофу, можуть стати простим способом забезпечити організм якісним рослинним білком, йдеться у статті.

"Соя також містить ізофлавони - сполуки, вплив яких на здоров’я серцево-судинної системи та кісток досліджують науковці. Тофу може бути чудовим продуктом для людей старшого віку, оскільки він м’який, його легко жувати, він універсальний у приготуванні та часто засвоюється легше, ніж м’ясо. Інші поживні джерела соєвого білка - соєве молоко, темпе та едамаме", - зазначила Зенкер.

9. Оливкова олія

Як зазначається, оливкова олія містить мононенасичені жири та поліфеноли, які забезпечують антиоксидантну й протизапальну дію. Вона є основним продуктом середземноморської дієти, яку незмінно пов’язують із поліпшенням здоров’я серцево-судинної системи та здоровим старінням.

"Оливкова олія підтримує здоров’я серця, поліпшуючи показники холестерину, а її протизапальні властивості позитивно впливають на суглоби та тканини серцево-судинної системи. Крім того, це продукт із високою енергетичною цінністю, який надає стравам смаку. З віком апетит зазвичай знижується, тому ця багата на енергію та поживні речовини олія є чудовим інгредієнтом для будь-яких страв", - пояснила зареєстрована дієтологиня  та викладачка медицини Гіана ДіМарія.

Зенкер радить замінювати вершкове масло та інші джерела насичених жирів якісною оливковою олією. Це також простий спосіб надати додаткового смаку овочам, цільнозерновим продуктам і бобовим.

10. Яйця

За словами ДіМарії, яйця містять білок із високою біодоступністю, тобто організм ефективно його засвоює та використовує.

"Вони також є одним із найкращих харчових джерел холіну - поживної речовини, необхідної для когнітивного здоров’я та нормального функціонування м’язів", - каже експертка.

11. Грецький йогурт

Грецький йогурт є концентрованим джерелом білка, який допомагає боротися із втратою м’язової маси. Після 60 років м’язи стають менш чутливими до амінокислот, тому для стимулювання росту та відновлення м’язів організму потрібна більша кількість білка, пояснила ДіМарія.

"Він також багатий на кальцій, необхідний для здоров’я кісток, і містить пробіотики - живі корисні бактерії, які підтримують різноманітний і здоровий мікробіом кишківника. Це також допомагає зміцнювати імунітет, який із віком слабшає", - додала ДіМарія.

Якщо ви хочете одним продуктом забезпечити організм і білком, і кальцієм, грецький йогурт стане чудовим вибором.

"З віком підтримання м’язової маси та міцності кісток набуває дедалі більшого значення. Це також зручний варіант для людей, які не мають апетиту", – зазначила зареєстрована дієтологиня Енн Суелцер.

12. Лосось

Якщо ви хочете збільшити споживання білка, лосось та інша жирна риба - смачні варіанти, які варто розглянути.

"Лосось, сардини та форель забезпечують організм високоякісним білком, необхідним для збереження м’язової маси, омега-3 жирними кислотами для здоров’я серця, а також вітаміном D, який надходить із їжею та сприяє засвоєнню кальцію й підтриманню здоров’я кісток", – пояснила Ріттер.

Раніше УНІАН писав, після 60 років не обов’язково робити 10 тисяч кроків на день.  На думку вчених, набагато важливіше регулярно рухатися, враховувати власні фізичні можливості та поступово збільшувати навантаження. Також науковці зазначили, що єдиної норми кроків, яка підходить кожній людині після 60 років, не існує. Оптимальний рівень активності залежить від стану здоров’я, рухливості та фізичної підготовки.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Названо спецію, у якій кальцію більше, ніж у твердому сирі: чим вона ще корисна
• Не менш корисна за лосось: кардіолог назвав доступну рибну консерву, багату на омега-3
• Вірус, який вважали нездатним заражати людей, забрав життя пацієнта у Франції