"Поганий" холестерин боїться цих продуктів: що додати до раціону для здоров’я серця

Холестерин необхідний організму для утворення клітин і вироблення гормонів. Водночас надлишок ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), які часто називають «поганим» холестерином, може сприяти накопиченню бляшок в артеріях і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

На рівень холестерину може впливати і харчування. Деякі продукти допомагають організму виводити сполуки, пов’язані з холестерином, або зменшують його всмоктування у кишківнику.

Про це повідомило видання Verywell Health.

Зареєстрований дієтолог Александр ЛеРіц пояснив, що холестерин в організмі постійно виробляється, використовується, переробляється та виводиться. Певні компоненти їжі здатні впливати на окремі етапи цього процесу.

• Овес

Овес, а також інші цільнозернові продукти, зокрема ячмінь, містять бета-глюкан — різновид розчинної клітковини. У травному тракті вона утворює гелеподібну масу, яка допомагає зв’язувати жовчні кислоти.

Оскільки для утворення нових жовчних кислот печінка використовує холестерин, їхнє посилене виведення може сприяти зниженню рівня ЛПНЩ у крові.

• Бобові

Нут, сочевиця, квасоля та колотий горох також багаті на розчинну клітковину. Вона може зменшувати повторне всмоктування жовчних кислот, через що організм використовує більше холестерину для вироблення нових.

Крім того, під час ферментації певних видів клітковини кишковими бактеріями утворюються коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідники вивчають їхню потенційну роль у зменшенні вироблення холестерину печінкою.

• Фрукти та овочі

Особливо корисними можуть бути яблука та цитрусові, оскільки вони містять пектин — різновид розчинної клітковини, що сприяє виведенню холестерину через травний тракт.

Фрукти й овочі також є джерелом рослинних стеролів. За структурою вони подібні до холестерину та можуть конкурувати з ним за всмоктування в тонкому кишківнику. У результаті частина холестерину не потрапляє до крові, а виводиться з організму.

• Горіхи та насіння

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа та льону містять клітковину й ненасичені жири. Особливо корисним для контролю ЛПНЩ може бути заміщення ними продуктів із великою кількістю насичених жирів.

Такі продукти можна додавати до каш, йогурту й салатів або використовувати як перекус.

• Авокадо, оливкова олія та жирна риба

Ще одним способом підтримувати здоровий рівень холестерину є заміна джерел насичених жирів на продукти з ненасиченими жирами. Наприклад, замість вершкового масла можна використовувати оливкову олію, а жирне червоне м’ясо частіше замінювати рибою.

Лосось, форель і сардини також містять омега-3 жирні кислоти. Вони не обов’язково знижують рівень ЛПНЩ, однак можуть зменшувати рівень тригліцеридів і мають інші переваги для серцево-судинного здоров’я.

Нагадаємо, cередземноморська дієта відома своєю користю для серця, однак навіть у такому харчуванні є нюанси. Дієтологи назвали п’ять простих способів зробити раціон ще здоровішим.