Прогулянки знижують ризик деменції: експерт пояснив, скільки кроків треба робити щодня

Наука неодноразово підтверджувала, що звичка регулярно ходити пішки є важливою для фізичного здоров'я. Але, як розповів нейропсихолог Джузеппе Альфредо Янноккарі, ходьба підтримує ще й мозок. Про це пише Fanpage.it.

"Ходьба лише на перший погляд здається простою дією. З погляду роботи мозку це надзвичайно насичена діяльність. Коли ми ходимо, посилюється серцево-судинна активність, збільшується надходження крові та кисню до організму. Крім того, цей вид фізичної активності пов'язаний із біологічними процесами, які беруть участь у підтриманні здоров'я нейронів і пластичності мозку", - каже експерт.

Він звернув увагу на те, що ходити - це не просто рухати ногами, адже коли людина пересувається навколишнім середовищем, їй потрібно орієнтуватися, спостерігати за тим, що відбувається навколо, підтримувати рівновагу, пристосовувати маршрут, ухвалювати рішення. 

"Ми не можемо стверджувати, що ходьба запобігає хворобі Альцгеймера чи іншим нейродегенеративним захворюванням. Однак можемо сказати, що регулярна фізична активність належить до поведінкових звичок, пов'язаних зі сприятливішим старінням і нижчим ризиком погіршення когнітивних функцій та деменції", - пояснив нейропсихолог.

У великому дослідженні, опублікованому в журналі JAMA Neurology, спостерігали за 78 430 людьми та виявили поступовий зв'язок між кількістю кроків і нижчою частотою виникнення деменції.

"Найбільший статистичний ефект спостерігався приблизно за 9800 кроків на день. Однак сприятливий зв'язок був помітний і за значно меншої кількості кроків. Ще одне метааналітичне дослідження 2025 року показало, що 7000 кроків на день порівняно з 2000 були пов'язані зі зниженням ризику деменції на 38%", - розповів експерт.

Він наголосив саме на слові "пов'язані": це означає, що ці дослідження не доводять, що самі по собі кроки є причиною зниження ризику.

"Адже когнітивне довголіття не залежить від якоїсь однієї звички. Фізична активність, контроль серцево-судинних факторів ризику, сон, харчування, соціальні зв'язки та розумова стимуляція взаємодіють між собою. Регулярна ходьба - це не своєрідна "вакцина проти хвороби Альцгеймера", а радше одна з поведінкових звичок, завдяки яким ми з часом створюємо сприятливіші умови для здоров'я мозку", - каже Янноккарі.

Саме тому він радить не чекати старості, щоб почати ходити пішки, мовляв, найефективніша профілактика - та, що стає способом життя ще до появи проблеми.

Чи покращує ходьба пам'ять

Ми живемо в історичний період, коли наші увага і пам'ять стають дедалі більш розпорошеними. Причина - нескінченний потік новин, які миготять перед очима й затримуються в пам'яті не довше, ніж історія в Instagram. Тим часом, як каже фахівець, регулярна фізична активність здатна позитивно впливати на здатність концентрувати увагу і запам'ятовувати дані й новини.

"Одне з досліджень, на яке я особливо люблю посилатися, дуже наочно демонструє зв'язок між рухом, мозком і пам'яттю. У відомому дослідженні Еріксона та його колег 120 дорослих віком від 55 до 80 років розподілили на дві групи: одна займалася за програмою аеробних вправ, яка передбачала також ходьбу, а друга виконувала вправи на розтягування", - розповів він.

За словами експерта, через рік у групі, яка займалася аеробними вправами, об'єм передньої частини гіпокампа збільшився приблизно на 2%. Він пояснив, що гіпокамп - це структура, яка відіграє фундаментальну роль у процесах пам'яті. Збільшення його об'єму також було пов'язане з рівнем BDNF (білка, який також називають добривом для нейронів) і показниками пам'яті. 

"Це дуже показовий результат, адже він нагадує нам, що мозок дорослої людини - не нерухома структура", - наголосив він.

Янноккарі зазначив, що ми повинні сприймати пам'ять як систему, яка не існує ізольовано.

"Якщо ми покращуємо загальні умови, у яких працює мозок, - фізичну активність, сон, стан серцево-судинної системи, увагу, - то створюємо сприятливіше середовище також для процесів навчання та запам'ятовування. Під час деяких прогулянок можна додати невелику розумову вправу. Наприклад, на початку прогулянки вибрати три елементи навколишнього середовища - вивіску, деталь будівлі, людину, яку зустріли, - а наприкінці спробувати їх пригадати. Таким чином до фізичної ходьби ми свідомо додаємо невелике тренування уваги та пам'яті", - пояснив нейропсихолог.

Як стимулювати нейропластичність мозку за допомогою фізичної активності

Янноккарі каже, що дослідження Еріксона також корисне для розуміння того, що мають на увазі під нейропластичністю мозку.

"Нейропластичність - це здатність мозку змінювати власну організацію та функціонування у відповідь на досвід, навчання й вимоги навколишнього середовища. Протягом багатьох років ми уявляли мозок дорослої людини як щось практично незмінне. Сьогодні ми знаємо, що це не так. Звичайно, пластичність змінюється з віком, але вона не зникає раптово, коли ми стаємо дорослими або літніми людьми", - розповів експерт.

За його словами, результати дослідження показали, що після року помірної аеробної активності в учасників старшого віку з групи, яка виконувала вправи, об'єм передньої частини гіпокампа збільшився приблизно на 2%, тоді як у контрольній групі спостерігалося його зменшення.

"Це не означає, що під час прогулянки "автоматично виростають нові нейрони". Це було б надмірним спрощенням. Йдеться про те, що фізична активність може сприяти створенню біологічних умов, сприятливих для процесів адаптації мозку, завдяки судинним, метаболічним і нейротрофічним механізмам. Мені подобається використовувати таку метафору: нейропластичність свідчить про те, що мозок зберігає певну здатність реагувати на те, що ми просимо його робити", - зазначив фахівець.

Знамениті 10 тисяч кроків

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я передбачають для дорослих щонайменше 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Водночас вони нагадують нам про фундаментальний принцип: краще зробити хоч щось, ніж не робити нічого.

"Щодо знаменитих 10 тисяч кроків також потрібно внести ясність. Не існує магічного порога. Великий метааналіз, опублікований 2025 року в журналі The Lancet Public Health, виявив клінічно значущі переваги вже приблизно 7000 кроків на день порівняно з дуже низьким рівнем фізичної активності", - каже експерт.

Водночас, за його словами, становлення цільового показника може радше стримувати, ніж мотивувати.

"Людина, яка веде малорухливий спосіб життя й переходить від 2000 до 5000–7000 кроків, не повинна думати: "Я не дійшов до 10 тисяч, отже, це не має сенсу". Навпаки, вона вже суттєво змінює свій спосіб життя. Тому я раджу не гнатися нав'язливо за цифрою 10 тисяч, а частіше звертати увагу на власний середній показник за тиждень і намагатися поступово його збільшувати. Для мозку першим важливим кроком часто стає той, який змушує нас підвестися зі стільця", - запевнив нейропсихолог.

Ходьба - корисна звичка

Ходьба має значення, але важлива не лише фізична активність, а й сама дія, докладені зусилля.

"Мозок отримує користь не від наміру ходити, а від повторення цієї поведінки з часом. Тут я хотів би зробити важливе розмежування: мета у 10 тисяч кроків може мотивувати, але для людини, яка сьогодні робить лише 2000 кроків, вона може бути настільки далекою, що почне демотивувати. Справжньою метою має бути формування регулярної звички. З погляду поведінкової психології набагато ефективніше сказати: "Після обіду я гулятиму 20 хвилин", ніж: "Від завтра я маю більше рухатися". У першому випадку ми перетворили загальний намір на конкретну дію, прив'язану до певного часу доби", - каже Янноккарі.

Він пропонує створити для себе своєрідну зустріч із власною прогулянкою: "той самий час доби, реалістична мета, яку можна поступово збільшувати". За словами експерта, крокомір має бути інструментом зворотного зв'язку, а не суддею.

"Для когнітивного довголіття нам не потрібно шукати ідеальну кількість кроків. Ми повинні сформувати звичку не залишатися нерухомими. Адже мозок, як і тіло, отримує користь від того, що ми робимо регулярно", - запевнив він.

Раніше УНІАН писав, яка їжа захищає мозок. Зазначалося, запалення в мозку є головною причиною погіршення когнітивних функцій, тому їжа передусім повинна бути протизапальна і з великим вмістом білка. За словами даєтолога, для мозку особливо корисними є ягоди, овочі, листова зелень, горіхи, насіння та олії. 

Вас також можуть зацікавити новини:

• Чи потрібно людині робити щеплення від сказу: що кажуть лікарі
• Лосось і тунець поступаються: названо рибну консерву, багату на кальцію і омега-3
• Один популярний вид кави краще не пити: дієтолог пояснив, чим він може нашкодити