Кому можна їсти кисломолочний сир щодня: дієтологи назвали ідеальну порцію

Кисломолочний сир дуже популярний, що не дивно, з огляду на його високий вміст білка та універсальність. Як нагадав сайт відомої порадниці Марти Стюарт, його можна їсти з фруктами, додавати в омлети або смузі. З нього навіть можна приготувати сирні млинці на сніданок.

Дієтологи розповіли виданню, кому варто вживати кисломолочний сир щодня, а кому краще проявити обережність.

• Корисний для м’язів
• Користь для кісток
• Неврологічне здоров’я
• На що варто звернути увагу
• Як сир впливає на рівень цукру в крові

Регулярне вживання кисломолочного сиру забезпечує надходження високоякісного білка, мікроелементів (таких як кальцій, калій і вітамін B12), а також живих або активних пробіотичних культур, розповіла дієтологиня Роксана Ехсані.

"Це корисний продукт, який допомагає досягти відчуття ситості", – додала Лаурі Райт, фахівчиня з харчування та дієтології.

За її словами, порція сиру містить приблизно 25 грамів білка, більша частина якого припадає на казеїн – це молочний білок, що повільно засвоюється. Казеїн поступово вивільняє амінокислоти в процесі травлення, що допомагає довше відчувати ситість. Це відбувається тому, що білок стимулює вивільнення гормонів, які беруть участь у регуляції апетиту. Він нібито надсилає сигнали до мозку про те, що ви з’їли достатньо.

"Включення сиру до щоденного раціону може допомогти довше залишатися ситим і зменшити бажання перекушувати менш корисними продуктами. Поєднання його з продуктами, багатими на клітковину, такими як ягоди, персики або цільнозерновий тост, може зробити його ще більш ситним", – каже Райт.

Корисний для м’язів

Завдяки високому вмісту білка в сирі, його регулярне вживання також сприяє підтримці м’язової маси. Як розповіла дієтологиня Медді Паскуаріелло, коли ви їсте продукти, що містять білок, він розщеплюється на амінокислоти. Потім вони відновлюються для утворення білків, необхідних організму.

Як додала Ехсані, сир містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму для побудови та відновлення м’язів. Він також містить лейцин – амінокислоту, яка "запускає" синтез м’язового білка, – каже вона. Разом із казеїном сироватковий білок сприяє підтримці м’язової маси.

Користь для кісток

Також кисломолочний сир містить кальцій, фосфор і білок, які відіграють важливу роль у підтримці структури та міцності кісток. Як зазначила Райт, кальцій допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток, що стає особливо важливим із віком. Порція сиру містить достатню кількість кальцію – близько 11 відсотків від вашої добової потреби, додала Ехсані.

Неврологічне здоров’я

Ще одна перевага регулярного вживання сиру – поліпшення неврологічного здоров’я. За словами Паскуаріелло, навіть невелика порція, об’ємом приблизно у півсклянки, забезпечує близько 20 відсотків добової норми вітаміну B12 (кобаламіну). Він бере участь у метаболізмі, утворенні еритроцитів і нейромедіаторів, а також у синтезі ДНК. Він також допомагає підтримувати мієлінову оболонку, яка є захисним покриттям навколо нервів, каже Ехсані.

"Молочні продукти, такі як сир, можуть бути особливо корисним джерелом вітаміну В12 для вегетаріанців, оскільки вітамін В12 у природному вигляді міститься лише в продуктах тваринного походження", – підкреслила вона.

На що варто звернути увагу

Більшість здорових дорослих можуть спокійно їсти кисломолочний сир щодня. Але є кілька моментів, на які слід зважати:

• Вміст натрію. У сирі багато натрію, деякі види містять 700–900 міліграмів на чашку. І це значна частина рекомендованої добової норми в 2300 міліграмів. Тому сир варто вживати з обережністю людям із високим кров’яним тиском або серцевою недостатністю.
• Непереносимість лактози. У сирі міститься лактоза – природний цукор, що міститься в молоці. Деякі люди з непереносимістю лактози можуть вживати його невеликими порціями, тоді як у інших можуть виникнути проблеми з травленням.
• Алергія на молоко. У сирі містяться молочні білки, зокрема казеїн і сироватковий білок, тому людям із діагностованою алергією на білок коров’ячого молока слід уникати його вживання.
• Хронічне захворювання нирок. Людям із хронічним захворюванням нирок, яким рекомендовано обмежити споживання білка, натрію або фосфору, також слід стежити за кількістю споживаного сиру.
• Насичені жири. Сир випускається з різним вмістом жиру. У версіях з повним вмістом жиру міститься більше насичених жирів, ніж у версіях зі зниженим вмістом жиру або знежирених варіантах, тому, якщо у вас високий рівень ЛПНЩ ("поганого") холестерину, можливо, варто вибрати варіант із меншим вмістом жиру, каже Райт.

Додамо, що рекомендована добова порція кисломолочного сиру становить 1/2 склянки. Він може стати корисною складовою раціону. Але якщо вживати його щодня, варто також вживати грецький йогурт, який є аналогічним джерелом поживних речовин, таких як білок і кальцій.

Як кисломолочний сир впливає на рівень цукру в крові

Нагадаємо, що і кисломолочний сир, і грецький йогурт багаті на білок, який може підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Включення таких продуктів у раціон допомагає уповільнити підвищення рівня цукру в крові після їжі та довше зберігати відчуття ситості. Однак під час планування харчування важливо враховувати не лише окремі продукти, а й їхнє поєднання в рамках одного прийому їжі, а також загальну структуру раціону.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Секрет пишних сирних булочок – не в начинці: що роблять із тістом

• Чим снідати, щоб довго не хотілося їсти: дієтолог назвала ідеальний варіант
• Скільки волоських горіхів і фундука можна їсти на день: експерти назвали точну порцію